Kurte
Pirsa ku “em di sibehê de saxlemtir in an êvarê?” bersiveke hêsan nîn e. Laşê mirov ne di hemû saetên rojê de bi heman awayî dixebite; germahiya laş, asta hormonan, tansiyona xwînê, şiyarî û hêza masûlkeyan di nav 24 saetan de bi rêkûpêk diguherin. Ev guhertin bi pergala ku jê re rîtma sîrkadî tê gotin ve girêdayî ne. Ev gotar bingehên kronobiyolojiyê, demjimêra navendî ya mejî, guhertinên fîzyolojîk ên sibehê û êvarê, cudahiyên kesane yên kronotîpê, têgeha “jetlaga civakî” û encamên tenduristiyê dinirxîne. Encam nîşan didin ku hin fonksiyon (wek şiyariya derûnî ya piştî xewê û rêkûpêkiya tansiyonê) di sibehê de xwedî taybetmendiyên cuda ne, lê hêza fîzîkî û performansa werzîşê bi gelemperî di nîvroya dereng û êvara zû de bilindtir e. Ji aliyê tenduristiyê ve faktora herî girîng ne saeteke diyar e, lê hevahengiya di navbera demjimêra hundirîn û jiyana rojane de ye.

Peyvên sereke: rîtma sîrkadî, kronotîp, melatonîn, kortîzol, jetlaga civakî, kronobiyolojî

1. Destpêk

Di nav gel de gelek bawerî hene ku sibeh ji bo saxlemiyê dema herî baş e, an jî ku “kesên zû radibin” ji yên dereng radibin serkeftîtir û saxlemtir in. Zanista kronobiyolojiyê, ku rîtmên biyolojîk ên li gorî demê dixwîne, nîşan dide ku rewş ji vê aloztir e. Laşê mirov xwedî gelek rîtman e ku her yek di saeteke cuda de digihîje asta xwe ya herî bilind an herî nizm.

Di vê gotarê de pêşî bingehên rîtma sîrkadî têne ravekirin. Paşê guhertinên fîzyolojîk ên sibehê û êvarê, cudahiyên di navbera kesan de û bandora jiyana nûjen li ser van rîtman têne nirxandin. Armanc ew e ku li şûna bersiveke yekalî, wêneyeke zanistî ya hevseng were pêşkêşkirin.

2. Bingehên Rîtma Sîrkadî

Peyva “sîrkadî” ji Latînî circa (“nêzîkî”) û dies (“roj”) tê û rîtmên ku dora 24 saetan didomînin nîşan dide. Lêkolînên di bin şertên kontrolkirî de nîşan dane ku demjimêra hundirîn a mirov bi navînî hinekî ji 24 saetan dirêjtir e, nêzîkî 24 saet û 11 deqîqe (Czeisler û yd., 1999). Ji ber vê yekê laş her roj hewce dike ku xwe bi îşaretên derve re, bi taybetî bi ronahiyê, rast bike.

2.1. Demjimêra navendî

Demjimêra sereke ya laş di hîpotalamûsê de, di koma şaneyan a bi navê navika suprakîazmatîk (SCN) de ye. Ev navend agahiyên ronahiyê rasterast ji çavan werdigire û bi rêya rêyên demarî û hormonan demjimêrên din ên laş rêk dixe. Ji bilî vê demjimêra navendî, di hema hema hemû organan de, wek kezeb, dil û masûlkeyan, demjimêrên herêmî jî hene.

2.2. Mekanîzmaya molekulî

Di asta şaneyê de rîtm bi xeleka bertekdana genan (wek genên CLOCK, BMAL1, PER û CRY) tê çêkirin. Proteînên ku ji van genan çêdibin piştî demekê çalakiya genên xwe asteng dikin, û ev pêvajo nêzîkî rojekê dom dike. Ji bo keşfa van mekanîzmayan Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash û Michael W. Young di sala 2017an de Xelata Nobelê ya Fîzyolojî an Bijîşkiyê wergirtin.

3. Laş di Sibehê de

Di saetên dawî yên xewê û demeke kurt piştî şiyarbûnê de laş ber bi rewşa çalakiyê ve diçe. Asta hormona kortîzolê di nav 30–45 deqîqeyan piştî şiyarbûnê de bi awayekî berbiçav bilind dibe; ji vê diyardeyê re “bersiva kortîzolê ya şiyarbûnê” tê gotin. Di heman demê de asta melatonînê, ku bi tarîtiyê re zêde dibe, dadikeve.

Ev guhertin ji bo şiyarbûn û amadebûna ji bo rojê alîkar in. Lêbelê sibeh ji aliyê dil û damaran ve demeke hesas e jî. Lêkolîneke navdar nîşan da ku krîzên dil (enfarktûsa mîyokardê) di navbera saet 6 û 12an de bi awayekî berbiçav zêdetir dest pê dikin (Muller û yd., 1985). Tê texmînkirin ku bilindbûna tansiyonê, zêdebûna çalakiya pergala demarî ya sempatîk û guhertinên di girtina xwînê de di vê yekê de rol dilîzin.

Ji aliyê derûnî ve jî, piştî şiyarbûnê demeke kurt a “giraniya xewê” heye ku tê de bal û bertek hinekî hêdî ne. Ji ber vê yekê gotina ku “hiş di sibehê de herî zelal e” ji bo her kesî rast nîn e; ew bi kronotîpa kesê ve girêdayî ye.

4. Laş di Nîvro û Êvarê de

Germahiya navendî ya laş di sibehê zû de di asta herî nizm de ye û di nîvroya dereng an êvara zû de digihîje asta herî bilind. Gelek lêkolînên li ser werzîşê nîşan didin ku hêza masûlkeyan, nermbûna movikan û performansa anaerobîk di vê heyamê de bi gelemperî baştir in. Ji ber vê yekê gelek rekorên werzîşê di saetên êvarê de hatine tomarkirin.

Bi derbasbûna êvarê re û bi kêmbûna ronahiyê, mejî dest bi berdana melatonînê dike. Ev hormon îşaretê dide laş ku dema xewê nêzîk dibe. Ronahiya xurt a êvarê, bi taybetî ronahiya bi rengê şîn a ekranan, dikare berdana melatonînê dereng bixe û dema xewê paş ve bibe.

Helandin jî xwedî rîtmekê ye. Li gorî hin lêkolînan, laş şekirê xwînê di sibehê de ji êvarê baştir birêve dibe; ji ber vê yekê xwarinên giran ên şevê yên dereng dikarin ji bo metabolîzmê ne baş bin. Lêbelê lêkolîn di vî warî de hîn berdewam in.

5. Kronotîp: Cudahiyên Kesane

Ne hemû mirov di heman saetê de xwe herî zindî hîs dikin. Ji tercîha kesane ya ji bo demên xew û çalakiyê re “kronotîp” tê gotin. Horne û Östberg (1976) pirsnameyeke bingehîn amade kirin ku mirovan li ser xêzeke ji “kesên sibehê” heta “kesên êvarê” bi cih dike. Paşê Roenneberg û hevkarên wî (2003) bi pîvana kronotîpê ya Munîxê nîşan dan ku kronotîp di nav civakê de bi awayekî normal belav dibe û piraniya mirovan di navberê de ne.

Kronotîp bi beşekê bi genetîkê ve girêdayî ye, lê bi temen re jî diguhere. Zarokên biçûk bi gelemperî zû radibin; di dema xortaniyê de kronotîp ber bi êvarê ve diçe û nêzîkî 20 saliyê digihîje asta herî dereng; paşê bi temen re dîsa ber bi sibehê ve vedigere (Roenneberg û yd., 2004). Ev yek nîşan dide ku “tembeliya” xortên ku dereng radibin bi beşeke girîng biyolojîk e.

6. Jetlaga Civakî û Encamên Tenduristiyê

Dema ku saetên kar an dibistanê bi demjimêra hundirîn a kesê re li hev nayên, kes di rojên kar de ji xewê bêpar dimîne û di rojên betlaneyê de xewa xwe “telafî” dike. Wittmann û hevkarên wî (2006) ji vê nehevahengiyê re “jetlaga civakî” gotin, ji ber ku ew dişibe rewşa rêwiyên ku di navbera herêmên demî de difirin.

Lêkolînên epîdemiyolojîk têkiliyên di navbera nehevahengiya sîrkadî û hin pirsgirêkên tenduristiyê de, wek qelewbûn, nexweşiyên metabolîk û rewşa derûnî ya xirab, nîşan dane. Di lêkolîneke mezin de li ser daneyên UK Biobankê, kesên bi kronotîpa êvarê ya tund xwedî rîskeke hinekî bilindtir a mirinê û rêjeyeke bilindtir a hin nexweşiyan bûn (Knutson & von Schantz, 2018). Lêbelê girîng e ku were zanîn ku ev têkilî ne hewce ye ku sedemî bin; dibe ku faktorên wek şêwaza jiyanê, kişandina cixareyê û kêmbûna xewê jî rola wan hebe.

6.1. Karê bi nobetan

Karkerên ku bi şev dixebitin, wek hemşîre, ajokar û karkerên kargehan, nimûneya herî zelal a nehevahengiya sîrkadî ne. Ajansa Navneteweyî ya Lêkolîna Penceşêrê (IARC) karê şevê yê ku rîtma sîrkadî xera dike wekî “îhtîmalen kansinojen ji bo mirovan” (Koma 2A) dabeş kiriye. Ev dabeşkirin nîşan dide ku delîl hene, lê hîn ne bi tevahî teqez in.

7. Pêşniyarên Pratîk ên li Ser Bingeha Delîlan

• Ronahiya sibehê: Wergirtina ronahiya rojê di saetên pêşîn ên rojê de alîkariya rastkirina demjimêra hundirîn dike.
• Kêmkirina ronahiya êvarê: Kêmkirina ronahiya xurt û ekranan di saetên berî xewê de dikare dereng-ketina melatonînê kêm bike.
• Demên xewê yên rêkûpêk: Razan û şiyarbûna di heman saetan de, di rojên betlaneyê de jî, jetlaga civakî kêm dike.
• Werzîş li gorî armancê: Ji bo performansa herî bilind nîvroya dereng bi gelemperî guncav e; lê ji bo saxlemiyê, rêkûpêkiya werzîşê ji saeta wê girîngtir e.
• Xwarina şevê: Ji xwarinên giran ên nêzîkî dema xewê dûr ketin dikare ji bo xew û metabolîzmê baş be.

8. Encam

Bersiva pirsa “em di sibehê de saxlemtir in an êvarê?” bi fonksiyona ku tê nirxandin û bi kesê ve girêdayî ye. Sibeh demeke guhertina hormonî û amadebûnê ye, lê ji aliyê dil û damaran ve hesas e jî. Nîvroya dereng û êvara zû bi gelemperî ji bo hêza fîzîkî guncavtir in. Ji van herduyan girîngtir, hevahengiya di navbera rîtma sîrkadî ya kesane û jiyana rojane de ye. Têgihîştina kronotîpa xwe û parastina rêkûpêkiya xew û ronahiyê ji bo saxlemiyê rêya herî bi delîl e.

Çavkanî

• Czeisler, C. A., Duffy, J. F., Shanahan, T. L., Brown, E. N., Mitchell, J. F., Rimmer, D. W., Ronda, J. M., Silva, E. J., Allan, J. S., Emens, J. S., Dijk, D.-J., & Kronauer, R. E. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 284(5423), 2177–2181.
• Horne, J. A., & Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2), 97–110.
• Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), 1045–1053.
• Muller, J. E., Stone, P. H., Turi, Z. G., Rutherford, J. D., Czeisler, C. A., Parker, C., Poole, W. K., Passamani, E., Roberts, R., Robertson, T., Sobel, B. E., Willerson, J. T., Braunwald, E., & the MILIS Study Group. (1985). Circadian variation in the frequency of onset of acute myocardial infarction. New England Journal of Medicine, 313(21), 1315–1322.
• Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80–90.
• Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A., & Merrow, M. (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology, 14(24), R1038–R1039.
• Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2), 497–509.