Kurte
Ev gotar deh prensîbên bingehîn ên jiyaneke saxlem li ser bingeha delîlên zanistî û rêberên saziyên tenduristiyê yên navneteweyî dinirxîne. Prensîb ev in: xwarina hevseng, vexwarina şilavê ya têr, çalakiya fîzîkî ya birêkûpêk, xewa têr, birêvebirina stresê, kontrolên tenduristiyê yên birêkûpêk, dûrketina ji tûtinê û kêmkirina alkolê, tenduristiya derûnî û helwesta erênî, karanîna hevseng a teknolojiyê, û têkiliyên civakî yên xurt. Ji bo her prensîbekê, pêşniyarên saziyên wek Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) û encamên lêkolînên mezin tên pêşkêşkirin. Gotar herwiha hin agahiyên xelet ên berbelav rast dike, wek îddîaya ku vexwarina avê “toksînan paqij dike” an jî ku vexwarina alkolê ya kêm ji bo tenduristiyê sûdmend e. Encam ew e ku tenduristî ne encama yek adeteke tenê ye, lê encama komeke adetên rojane yên ku bi hev re bandor dikin; herwiha şert û mercên civakî û aborî jî li ser gihîştina van adetan bandoreke mezin dikin. Ev gotar ne şîreta bijîşkî ya kesane ye.

Peyvên sereke: jiyana saxlem, xwarin, çalakiya fîzîkî, xew, stres, tenduristiya derûnî, pêşîlêgirtin

1. Destpêk

Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê tenduristiyê ne tenê wekî nebûna nexweşiyê, lê wekî rewşa başbûna tevahî ya fîzîkî, derûnî û civakî pênase dike. Îro, gelek ji sedemên sereke yên mirinê li cîhanê – wek nexweşiyên dil û damaran, şekir, hin cureyên penceşêrê û nexweşiyên kronîk ên pişikê – bi giranî bi şêwaza jiyanê ve girêdayî ne. Ev tê wê wateyê ku beşek girîng ji van nexweşiyan dikare bi guhertina adetan were pêşîlêgirtin an jî dereng xistin.

Ev gotar deh prensîbên ku di wêjeya zanistî de ji bo jiyaneke saxlem tên pêşniyarkirin, kurt û bi delîl pêşkêş dike. Divê were tekezkirin ku ev agahî giştî ne; ji bo rewşên taybet, wek nexweşiyên kronîk, ducanîbûn an temenê pir mezin, şêwirîna bi bijîşk girîng e.

2. Xwarina Hevseng

Xwarineke saxlem bi gelemperî li ser bingeha sebze, fêkî, dexlên tevahî, lobî û nokan (lêgûm), gwîz û tovan, û rûnên saxlem ên wek rûnê zeytûnê ava dibe. Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê pêşniyar dike ku mirov rojê herî kêm 400 gram fêkî û sebze bixwe, şekirê azad kêmtir ji ji sedî 10ê enerjiya rojane bihêle, û xwê kêmtir ji 5 graman di rojê de bixwe.

Ceribandina mezin a bi navê PREDIMED li Spanyayê nîşan da ku xwarina Deryaya Navîn a bi rûnê zeytûnê an gwîzan zêdekirî, li gorî xwarineke kêm-rûn, rîska bûyerên giran ên dil û damaran kêm kir (Estruch û yd., 2018). Komîsyona EAT-Lancet jî xwarineke ku bi giranî li ser riwekan e, ji bo hem tenduristiya mirov û hem jî ji bo parastina jîngehê pêşniyar kir (Willett û yd., 2019). Xwarinên pir-pêvajokirî (ultra-processed), goştê sor ê pêvajokirî û vexwarinên bi şekir divê bên kêmkirin.

3. Vexwarina Şilavê ya Têr

Av ji bo gelek fonksiyonên laş, wek rêkxistina germahiyê, veguhastina xurekan û xebata gurçikan, pêwîst e. Li gorî temen û laşê mirov, nêzî ji sedî 50–60ê giraniya laşê mezinan ji avê pêk tê. Desteya Ewropî ya Ewlehiya Xwarinê (EFSA) ji bo mezinan, wekî vexwarina têr a rojane, nêzî 2 lître ji bo jinan û 2,5 lître ji bo mêran pêşniyar dike; ev hejmar ava ku ji xwarinê tê jî dihewîne (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies, 2010).

Divê were gotin ku îddîaya ku vexwarina avê ya zêde “toksînan ji laş paqij dike” bingeheke zanistî ya xurt nîn e; paqijkirina madeyên zirardar karê gurçik û kezebê ye. Hewcedariya avê li gorî germahiya hewayê, çalakiya fîzîkî û rewşa tenduristiyê diguhere. Ji bo piraniya mirovên saxlem, vexwarina li gorî tîbûnê û bi rêkûpêk bes e.

4. Çalakiya Fîzîkî ya Birêkûpêk

Li gorî rêberên Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê yên sala 2020an, mezinên 18–64 salî divê her hefte 150–300 deqe çalakiya fîzîkî ya bi giraniya navîn (mînak, meşa bilez) an jî 75–150 deqe çalakiya bi giraniya bilind (mînak, bezîn) bikin. Herwiha, pêşniyar tê kirin ku herî kêm du rojan di hefteyê de werzîşên xurtkirina masûlkeyan bên kirin (Bull û yd., 2020).

Çalakiya fîzîkî rîska nexweşiyên dil, şekirê cure 2, hin cureyên penceşêrê û depresyonê kêm dike. Rêber herwiha destnîşan dikin ku her çalakiyek ji tunebûnê baştir e, û kêmkirina dema rûniştinê jî girîng e (Bull û yd., 2020).

5. Xewa Têr

Akademiya Amerîkî ya Bijîşkiya Xewê û Komeleya Lêkolîna Xewê pêşniyar dikin ku mezin bi rêkûpêk herî kêm 7 saetan di şevê de razên (Watson û yd., 2015). Weqfa Neteweyî ya Xewê ya Amerîkayê jî ji bo mezinan 7–9 saetan wekî mîqdara guncav dide (Hirshkowitz û yd., 2015). Kêmbûna xewê ya domdar bi qelewbûn, şekir, nexweşiyên dil, qelsbûna pergala parastinê û pirsgirêkên bal û bîrê ve girêdayî ye.

Ji bo baştirkirina xewê, “paqijiya xewê” (sleep hygiene) tê pêşniyarkirin: demên xewê û şiyarbûnê yên rêkûpêk, odeyeke tarî, sar û bêdeng, kêmkirina kafeînê di nîvroyê û êvarê de, û dûrketina ji ekranên ronahî berî xewê.

6. Birêvebirina Stresê

Stres bersiveke xwezayî ya laş li hember zextê ye û di demên kurt de dikare bikêr be. Lêbelê, stresa kronîk bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê, wek tansiyona bilind, pirsgirêkên xewê, xemgînî û fikar, ve girêdayî ye. Rêbazên ku ji bo birêvebirina stresê delîlên wan hene ev in: çalakiya fîzîkî, teknîkên nefesê û rihetbûnê, medîtasyona hişmendiyê (mindfulness), birêvebirina demê, û parvekirina zehmetiyan bi kesên ku mirov bawerî bi wan tîne. Dema ku stres pir giran e an demeke dirêj berdewam dike, alîkariya profesyonel girîng e.

7. Kontrolên Tenduristiyê yên Birêkûpêk

Gelek nexweşî, wek tansiyona bilind, şekir û hin cureyên penceşêrê, di qonaxên xwe yên destpêkê de nîşanan nadin. Ji ber vê yekê, kontrolên birêkûpêk û ceribandinên “skrînîngê” li gorî temen û rîskê girîng in. Mînak, pîvandina tansiyona xwînê, ceribandina şekir û kolesterolê, û skrînînga hin cureyên penceşêrê (wek penceşêra memikê, malzaroka û rûviya stûr) li gorî rêberên neteweyî tên pêşniyarkirin. Herwiha, derzîlêdanên li gorî bernameya neteweyî jî beşeke girîng a pêşîlêgirtinê ne.

8. Dûrketina ji Tûtinê û Kêmkirina Alkolê

Kişandina cixareyê yek ji sedemên herî mezin ên mirina ku dikare were pêşîlêgirtin e. Lêkolîneke mezin li Amerîkayê nîşan da ku cixarekêş bi navgînî herî kêm deh salan ji kesên ku qet cixare nekişandine zûtir dimirin, û ku dev jê berdana berî 40 saliyê nêzî ji sedî 90ê vê rîska zêde kêm dike (Jha û yd., 2013). Dev jê berdan di her temenî de sûdmend e.

Ji bo alkolê, lêkolîna mezin a Global Burden of Disease (GBD) a sala 2018an encam da ku asta vexwarina alkolê ya ku rîska giştî ya windakirina tenduristiyê herî kêm dike, sifir e (GBD 2016 Alcohol Collaborators, 2018). Ji ber vê yekê, îddîaya ku vexwarina kêm a alkolê ji bo tenduristiyê sûdmend e, ji aliyê lêkolînên nû ve tê nîqaşkirin û nabe ku wekî sedemek ji bo destpêkirina vexwarinê were dîtin.

9. Tenduristiya Derûnî û Helwesta Erênî

Tenduristiya derûnî bi qasî tenduristiya fîzîkî girîng e û her du bi hev re girêdayî ne. Lêkolîn nîşan didin ku hin pratîkên hêsan dikarin başbûna derûnî xurt bikin. Mînak, ceribandinên Emmons û McCullough (2003) nîşan dan ku beşdarên ku her hefte tiştên ku ji bo wan spasdar in dinivîsandin, bi gelemperî xwe baştir hîs dikirin û nêrîneke erênîtir li ser jiyana xwe hebû.

Lêbelê, divê were zelalkirin ku “helwesta erênî” nayê wê wateyê ku mirov hestên neyînî înkar bike. Xemgînî, fikar û hêrs beşên xwezayî yên jiyanê ne. Dema ku ev hest demeke dirêj berdewam dikin û bandorê li jiyana rojane dikin, ew dikarin nîşanên nexweşiyên wek depresyon an fikara giştî bin, ku tedawiya wan heye û divê bi pisporan re were şêwirîn.

10. Karanîna Hevseng a Teknolojiyê

Dema dirêj a li ber ekranan bi gelemperî bi rûniştina zêde, bi xewa xirabtir û, li gorî hin lêkolînan, bi hin pirsgirêkên derûnî ve girêdayî ye; lêbelê, têkiliya sedemî hîn bi tevahî zelal nîn e. Pêşniyarên giştî ev in: navber dayîna ji rûniştinê her nîv saetê an saetekê, dûrketina ji ekranan di saeta berî xewê de, û parastina demên bê-ekran ji bo xwarin, axaftina bi malbatê re û çalakiyên li derve.

11. Têkiliyên Civakî yên Xurt

Têkiliyên civakî yek ji faktorên herî girîng ên tenduristiyê ne. Meta-analîzeke Holt-Lunstad û hevkarên wê (2010), ku daneyên 148 lêkolînan û zêdetirî 300.000 beşdaran dihewand, nîşan da ku kesên bi têkiliyên civakî yên xurttir, li gorî kesên bi têkiliyên qels, nêzî ji sedî 50 îhtîmaleke bilindtir a mayîna sax di dema lêkolînê de hebû. Bandora tenêtî û îzolasyona civakî li ser mirinê bi bandora hin faktorên rîskê yên naskirî re hate berhevkirin. Dema derbaskirina bi malbat û hevalan re, beşdarbûna di çalakiyên civakî de û alîkariya kesên din dikarin vê aliyê tenduristiyê xurt bikin.

12. Nîqaş: Ji Adetên Takekesî ber bi Şert û Mercên Civakî ve

Gelek pêşniyarên li jor li ser biryarên takekesî disekinin. Lêbelê, lêkolînên tenduristiya giştî nîşan didin ku şert û mercên civakî û aborî – wek dahat, perwerde, xanî, ewlehiya xwarinê û gihîştina xizmetên tenduristiyê – bandoreke mezin li ser şiyana mirovan a jiyîna bi şêwazeke saxlem dikin. Ji bo kesekî ku di taxeke bê park de dijî, ji bo kesekî ku nikare xwarinên teze bikire, an jî ji bo kesekî ku bi demjimêrên dirêj dixebite, şopandina van pêşniyaran dijwartir e. Ji ber vê yekê, tenduristî ne tenê berpirsiyariyeke takekesî ye, lê di heman demê de berpirsiyariyeke civakî û siyasî ye jî.

13. Encam

Jiyaneke saxlem ne encama adeteke tenê ye, lê encama komeke adetên rojane ye ku bi hev re bandor dikin: xwarina hevseng, şilava têr, çalakiya fîzîkî, xewa têr, birêvebirina stresê, kontrolên birêkûpêk, dûrketina ji tûtin û alkolê, lênêrîna tenduristiya derûnî, karanîna hevseng a teknolojiyê û têkiliyên civakî yên xurt. Guhertinên biçûk lê domdar bi gelemperî ji guhertinên mezin lê demkurt bi bandortir in. Herwiha, ji bo ku van adetan ji bo her kesî gengaz bibin, piştgiriya civakî û polîtîkayên tenduristiya giştî jî girîng in.

Çavkanî

• Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
• Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.
• GBD 2016 Alcohol Collaborators. (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. The Lancet, 392(10152), 1015–1035.
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43.
• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316.
• Jha, P., Ramasundarahettige, C., Landsman, V., Rostron, B., Thun, M., Anderson, R. N., McAfee, T., & Peto, R. (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. New England Journal of Medicine, 368(4), 341–350.
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
• Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., et al. (2019). Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492.