Kurte: Gelek gilîyên tenduristiyê yên rojane, wekî serêş, nerehetiya mîdeyê, şewata dil, qebizbûn û bêxewî, bi guhertinên piçûk ên şêwaza jiyanê sivik dibin. Ev gotar sedemên herî berbelav ên van pirsgirêkan û rêbazên lênêrîna xweyî (self-care) yên ku ji hêla rêxistinên tenduristiyê ve têne pêşniyarkirin kurt dike. Agahdarî: Ev nivîs ne şûna şêwira bijîşkî digire.
1. Serêş
Celebê herî berbelav ê serêşê “serêşa tansiyonê” ye. Sedemên wê yên gelemperî stres, kêmxewî, kêmavî û demeke dirêj li ber ekranê man in (WHO, 2016).
- Vexwarina avê û bêhnvedana 10–15 deqeyan li cihekî bêdeng.
- Bêhnvedana çavan ji ekranê, bi taybetî bi qaîdeya “20-20-20”: her 20 deqe, 20 çirke li tiştekî 6 metre dûr binêre.
- Danîna kompreseke sar li ser enî an pişta stû.
2. Nerehetiya Mîdeyê û Gaz
Bi gelemperî ji xwarina bilez, vexwarinên gazdar û xwarinên pir rûnî çêdibe.
- Hêdî xwarin û baş cûtina parîyan.
- Piştî xwarinê 10–15 deqe meşa sivik.
- Kêmkirina vexwarinên gazdar û xwarinên dereng ên şevê.
3. Şewata Dil (Refluksa Gastroezofageal)
Zêdexwarin, qehwe, alkol, xwarinên tûj û razana yekser piştî xwarinê refluksê zêde dikin (NIDDK, 2020).
- Xwarina parçeyên piçûktir û pir caran.
- Herî kêm 2–3 saet piştî xwarinê ranezê.
- Bilindkirina serê nivînê 15–20 cm.
4. Qebizbûn
Sedemên sereke parêza kêm-lîf (fîber), kêmavî û kêmtevgerî ne.
- Rojane têra xwe av vexwe (bi giştî 1,5–2 lître, li gorî temen û çalakiyê).
- Xwarinên bi lîf: genimê tevahî, fêkiyên hişk ên wekî hejîr û mewîj, hirmî, fasûlye û nîsk.
- Meşa rojane.
5. Zehmetiya Xewê
Ronahiya şîn a ekranan derdana hormona melatonînê kêm dike û xewê dereng dixe (Chang et al., 2015).
- Saetekê berî razanê dest ji ekranan berde.
- Odeya razanê tarî, bêdeng û hênik bihêle.
- Her roj di heman saetê de razê û rabe.
6. Êşa Qirikê û Dengxitimîn
Bi piranî ji hewaya hişk, zêde axaftin an jî enfeksiyonên vîrusî çêdibe.
- Gargara bi ava germ a xwêdar.
- Vexwarinên germ ên wekî ava germ bi hingiv û lîmon (ji zarokên ji yek salî biçûktir re hingiv nayê dayîn).
- Hilmijandina hilma avê.
7. Girtina Pozê ya Alerjîk
Toz, polen û porê heywanan sedemên herî berbelav in.
- Şuştina pozê bi ava xwêdar (serum fîzyolojîk).
- Paqijkirina odeyê bi rêkûpêk û şuştina çarşefan bi ava germ.
8. Êşa Masûlkeyan û Hişkbûna Stû
Demeke dirêj di heman rewşê de rûniştin sedema herî berbelav e.
- Her saet çend deqe rabe û laşê xwe dirêj bike.
- Ekranê li asta çavan bi cih bike.
- Kompreseke germ an serşûştineke germ.
9. Kêmbûna Şekirê Xwînê û Westiyana Ji Nişka Ve
Bi gelemperî ji xwarinên ku nehatine xwarin an jî ji şekira zêde çêdibe.
- Xwarinên rêkûpêk û hevseng.
- Li şûna şekirê safî, xwarinên bi proteîn û lîf (gwîz, fêkî, mast).
10. Kengê Divê Mirov Biçe Bijîşk?
Lênêrîna xweyî tenê ji bo nîşanên sivik û demkurt e. Di rewşên jêrîn de divê bê dereng serî li bijîşk were dayîn:
- Êşeke ji nişka ve, pir giran an domdar.
- Êşa sîngê an zehmetiya bêhnê.
- Tevlihevbûna hişmendiyê, windakirina hevsengiyê an lawazbûna milekî laş.
- Nîşanên ku ji hefteyekê zêdetir berdewam dikin.
Çavkanî
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS, 112(4), 1232–1237.
- NIDDK. (2020). Acid Reflux (GER & GERD) in Adults. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
- NHS. (2023). Constipation; Headaches; Insomnia. National Health Service, UK.
- World Health Organization. (2016). Headache disorders (Fact sheet). Geneva: WHO.
